Yoga Hamil Yogyakarta

Yuk bunda Prenatal Gentle Yoga di Yogyakarta, #homecare, Yoga dirumah.
Hubungi : 085747735912.

Mommy Care

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat olahraga selama hamil

Hap Hap Happpp... yuk olahraga bunda :)

Memangsih, olahraga saat hamil itu benar benar benar benar butuh niat dan usaha yang maksimal, terlebih kalau masa hamil bunda sering kali merasa lelah ataupun ngantukan. Tapi kita tetap harus olah raga guna memberikan adaptasi latihan secara bertahap kepada jantung dan metabolisme lainnya agar kita lebih lebih tidak mudah lelah saat aktifitas bunda :)
1. Tidak boleh melelahkan. Olahraga yang bunda pilih dan lalukukan harus memiliki periode istirahat dan tidak melelahkan. Bahkan ketika belum waktunya istirahat, sampaikan pada istruktur untuk minta istirahat sejenak bila bunda merasa lelah.
Pada olahraga yoga hamil, periode istirahat ini sangat diperhatikan. Banyak sekali jenis gerakan rest pose agar bunda bisa istirahat sejenak disela sela gerakan namun tetap ada fungsi gerakannya secara anatomi.
2. Hindari olahraga yang berisiko tinggi.
3. Kurangi instensitas olahraga seiring dengan kemajuan kehamilan atau sesuai dengan kemampuan bunda. Reeder dkk (2014) menyarankan agar mengurangi intensitas senam hamil ketika usia kehamilan semakin mendekati persalinan.
Pada yoga hamil, terdapat gerakan khusus untuk bunda yang menjelang persalinan guna membantu penurunan janin.
4. Olahraga minimal 3x/minggu dengan interval 15-30 menit pada olahraga inti. Atau setidaknya bunda melakukan kegiatan olahraga ini secara rutin sehingga adaptasi latihan yang bunda lakukan baik untuk tubuh bunda dan janin. Hal yang perlu diperhatikan adalah bunda harus sering kali memantau nadi bunda, jika terasa sangat lelah atau denyut jantung maksimal mencapai lebih dari 150 x/menit, lakukan istirahat dan hentikan olahraga.
5. Hindari olahraga pada udara panas untuk mencegah terjadinya hipertermi.
6. Lakukan peregangan sebelum dan setelah olahraga.
7. Konsultasi kepada tenaga kesehatan tentang program olahraga yang dipilih, terutama jika bunda memiliki masalah kehamilan sebelumnya.
8. Gunakan beha dan sepatu yang mendukung, seperti beha dan sepatu yang sesuai dengan ukuran (baru) bunda.
9. MInum sebelum dan sesudah olahraga atau disela-sela olahraga untuk mencegah dehidrasi. Siapkan air minum selalu disamping bunda saat olahraga.
10. Hindari duduk atau berdiri yang lama. Lakukan gerakan yang variatif sehingga tidak lama saat duduk ataupun berdiri.
11. Hentikan aktivitas dan konsultasi ke tenaga kesehatan jika timbul gejala palpitasi, pendek nafas, pusing, nyeri abdomen, perdarahan, kebas, dan kesemutan, serta tidak ada pergerakan janin. Oleh sebab itu, memilih instruktur olahraga tenaga kesehatan merupakan keputusan yang sangat bijak oleh bunda.

inhaleee~, exhalee~, yuk Prenatal Gentle Yoga juga bunda... hehehe

Nah berikut hal hal yang perlu diperhatikan saat olah raga selama kehamilan menurut Reeder dkk (2014),

Semangat hari senin! Semangat aktivitas! Sudah olahraga bunda hari ini?

Referensi :

Reeder, Martin, & Griffin, K. (2014). Keperawatan maternitas. Jakarta: EGC.

12 Ketidaknyamanan yang Mungkin Bunda Alami selama Hamil dan Obat Alaminya

Minimal 2 Latihan Pernafasan ini Harus Dilakukan Bunda Selama Kehamilan

Latihan pernafasan oleh bunda hamil merupakan hal yang penting guna membantu mempersiapkan persalinan yang efektif, Latihan pernafasan dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Meskipun begitu, dengan latihan prenatal gentle yoga, bunda akan lebih dapat melatih pernafasan baik sambil relaksasi, focusing, ataupun dengan gerakan yoga. Latihan pernafasan memiliki banyak manfaat, diantaranya adalah:
- Memperbaiki relaksasi otot abdomen sehingga meningkatkan ukuran rongga. Keadaan ini mengurangi friksi (gesekan) dan rasa tidak nyaman anatara rahim dengan dinding abdomen.
- Membantu persalinan yang lebih relaks dan penggunaan energi yang efektif.
- Saat persalinan, dapat meningkatkan tekanan abdomen dan kemudian membantu mengeluarkan janin.

Bagaimana cara latihan pernafasan yang harus bunda kuasai?
Minimal 2 latihan pernafasan ini dapat bunda lakukan:
1. Bernafas dalam dan frekuensi rendah
Bernafaslah dengan menggunakan pernafasan perut. Masuk dan keluar melalui hidung. Penggunaan hidung ini berguna untuk lebih mengefektifkan energi yang bunda gunakan untuk bernafas. Ketika inspirasi (udara masuk), usahakan perut menggembung, dada tidak menggembung, dan bahu tidak terangkat. Sedangkan saat ekspirasi (udara keluar), usahakan perut mengempis, dada tidak menggembung, dan bahu tidak terangkat ataupun tidak turun. Usahakan lakukan pernafasan yang tenang sehingga bisa mencapai setidaknya setengah dari frekuensi nafas normal (pernafasan normal adalah 18-24 x/menit). Dengan bisa mencapai 9-12 x/menit, bunda akan lebih mengefektifkan energi bernafas bunda. Sedangkan pernafasan yang dalam dan tenag ini juga lebih efektif untuk masuk ke paru-paru bunda serta menghantarkannya kepada janin. Jangan bernafas kurang dari setengah pernafasan normal. Hal tersebut dikhawatirkan jika bunda bukan orang yang terlatih nafas dalam dan tenang, karena memungkinkan kurangnya asupan oksigen bagi bunda dan janin.
2. Clear breath
Bernafas seperti merasa lega. Masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut terbuka. Saat ekspirasi, bunda akan merasa lebih lega, bahu turun. Lakukan efektif 1-2x saja. Dengan melakukan clear breath ini, sisa udara pernafasan di paru atau volume tidal bunda akan keluar sehingga akan lebih mengefektifkan pernafasan dalam dan frekuensi rendah bunda pada kesempatan berikutnya. Teknik ini dilakukan ketika bunda sudah merasa lelah bernafas dalam (saat hamil ataupun bersalin) dan ketika diawal dan diakhir kontraksi (saat bersalin).

Ternik pernafasan ini dengan sangat baik dilatih saat prenatal gentle yoga.

Referensi:

Bobak, I. M., Lowdermilk, D. L., & Jensen, M. D. (2005). buku ajar keperawatan maternitas edisi 4. Jakarta: EGC.